Ponerte un objetivo de tiempo en un 10K o en una media maratón es fácil. Lo difícil es convertir ese objetivo en un número que puedas usar mientras corres: tu ritmo por kilómetro. En esta guía verás cómo calcularlo paso a paso, cómo estimar un objetivo realista a partir de una carrera reciente y cómo repartir el esfuerzo el día de la prueba para cruzar la meta con buenas sensaciones.
Ritmo y velocidad: dos formas de decir lo mismo
La velocidad indica cuántos kilómetros recorres en una hora (km/h). El ritmo indica cuánto tiempo tardas en recorrer un kilómetro (min/km). En carrera a pie se usa casi siempre el ritmo, porque es más fácil de controlar en el reloj: si sabes que tienes que pasar cada kilómetro en 5:00, solo tienes que mirar el parcial.
Pasar de uno a otro es sencillo:
- Ritmo (min/km) = 60 ÷ velocidad (km/h). Por ejemplo, 12 km/h son 60 ÷ 12 = 5:00 min/km.
- Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (en minutos). Por ejemplo, 4:30 min/km son 4,5 minutos, y 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h.
Cómo calcular el ritmo de tu objetivo
La fórmula básica es dividir el tiempo objetivo entre la distancia: ritmo = tiempo ÷ kilómetros. Para un 10K es casi inmediato: si quieres bajar de 50 minutos, necesitas correr a 50 ÷ 10 = 5:00 min/km. En la media maratón hay que recordar que la distancia oficial es de 21,0975 km, así que conviene pasar el tiempo a minutos o segundos antes de dividir. Para 2:00:00 serían 120 minutos ÷ 21,0975 km = 5,69 minutos, es decir, unos 5:41 min/km.
Tabla de ritmos para 10K
| Objetivo 10K | Ritmo (min/km) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 15,0 |
| 45:00 | 4:30 | 13,3 |
| 50:00 | 5:00 | 12,0 |
| 55:00 | 5:30 | 10,9 |
| 1:00:00 | 6:00 | 10,0 |
Tabla de ritmos para media maratón
| Objetivo media | Ritmo (min/km) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,1 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,1 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,5 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,4 |
Y lo mejor: no hace falta que hagas estas cuentas a mano. Con AppRun llevas la calculadora de ritmo en la palma de la mano, en tu iPhone. Introduces la distancia y el tiempo y, al instante, tienes tu ritmo medio y los tiempos de paso cada 100 m, 200 m, 400 m, 1 km y más. Y si estás en el ordenador, también la tienes gratis en la versión web de la calculadora de ritmo.
Los ritmos están redondeados al segundo. Si tu objetivo no aparece en la tabla, la calculadora de ritmo de AppRun te da el ritmo, la velocidad y los tiempos de paso al instante, gratis y desde el navegador.
¿Qué objetivo es realista? Usa una carrera reciente
Elegir un tiempo «porque suena bien» es la manera más rápida de salir demasiado deprisa. Es mucho mejor partir de una marca reciente, de las últimas semanas, en una distancia parecida. Una de las fórmulas más conocidas para estimar tiempos es la de Peter Riegel:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06
Donde T1 es tu tiempo en la distancia D1 y T2 es el tiempo estimado en la distancia D2. El exponente 1,06 refleja que, al alargar la distancia, el ritmo sostenible baja un poco.
Ejemplo práctico
Imagina que has corrido un 10K en 50:00 y quieres saber qué podrías hacer en una media maratón:
- D2 ÷ D1 = 21,0975 ÷ 10 = 2,10975
- 2,109751,06 ≈ 2,206
- T2 = 50 min × 2,206 ≈ 110,3 min, es decir, unos 1:50:20
- Ritmo estimado: unos 5:14 min/km
Es una estimación, no una promesa. Funciona mejor si has entrenado de forma específica para la distancia más larga, y en recorridos con desnivel, calor o viento conviene ser prudente. Puedes hacer este cálculo con cualquier distancia en la herramienta de predicción de tiempos.
Ritmos de entrenamiento y zonas
Saber tu ritmo de carrera no significa que tengas que entrenar siempre a ese ritmo. Un plan equilibrado combina varias intensidades:
- Rodaje suave: claramente más lento que tu ritmo de carrera, cómodo y conversacional. Es la base del volumen semanal.
- Ritmo de media maratón y de 10K: tramos a ritmo objetivo para que tu cuerpo y tu cabeza se acostumbren a él.
- Series: intervalos más rápidos que el ritmo de 10K con recuperaciones, para mejorar la velocidad.
Si entrenas en pista, la herramienta de ritmos en pista te dice cuánto tienes que tardar en cada vuelta o en cada repetición. Y el Entrenador AppRun parte de una marca reciente para calcularte los ritmos de entrenamiento, las zonas de pulso, cómo repartir la carga semanal y algunas sesiones sugeridas.
Estrategia el día de la carrera
Salida conservadora
Con la adrenalina de la salida es muy fácil correr los primeros kilómetros 10 o 15 segundos por debajo del ritmo previsto. Parece poco, pero ese exceso se paga en la segunda mitad. Durante el primer o los dos primeros kilómetros, intenta ir a tu ritmo objetivo o incluso algo más lento, y deja que la carrera se asiente.
Parciales negativos
Correr con parciales negativos significa hacer la segunda mitad algo más rápida que la primera. En un 10K de 50 minutos, por ejemplo, podrías pasar el 5K en 25:15 y terminar los últimos cinco kilómetros en 24:45. En la media, una buena referencia es mantener el ritmo hasta el kilómetro 15 y apretar si las piernas responden. Terminar de menos a más es más agradable y suele dar mejores tiempos que intentar «guardar» minutos al principio.
Ten en cuenta el recorrido
Las subidas, las bajadas y el viento hacen que el ritmo cambie aunque el esfuerzo sea el mismo. En esos tramos, guíate más por las sensaciones y recupera el ritmo cuando el terreno vuelva a ser llano.
Lleva tus parciales en la muñeca: la pulsera de tiempos
Una pulsera de tiempos (o pace band) es una tira con los tiempos de paso que debes marcar en cada kilómetro. Así no tienes que hacer cuentas mientras corres: miras el reloj, miras la pulsera y sabes al momento si vas por delante o por detrás de lo previsto. Con la pulsera de tiempos de AppRun puedes generar la tuya para tu distancia y tu objetivo e imprimirla antes de la carrera.
Todo esto, también en tu iPhone y tu Apple Watch
Todas estas herramientas están disponibles gratis en la versión web de AppRun, ideal para planificar con calma desde el ordenador. Y si prefieres llevarlas contigo, AppRun para iPhone y Apple Watch es totalmente gratuita: registra tus entrenamientos, analiza tus parciales y usa la calculadora de ritmos, la pulsera de tiempos o el Entrenador estés donde estés.
En resumen
- Divide tu tiempo objetivo entre la distancia para conocer tu ritmo por kilómetro (recuerda: la media son 21,0975 km).
- Parte de una marca reciente y usa la fórmula de Riegel para fijar un objetivo realista.
- Entrena a varias intensidades, no solo a ritmo de carrera.
- Sal con prudencia, busca parciales negativos y apóyate en una pulsera de tiempos.
¿Ya tienes tu objetivo para el próximo 10K o la próxima media? Calcula tu ritmo, prepara tu pulsera y sal a por él.